プロバイオティクスとプレバイオティクス、そしてシンバイオティクス

腸内細菌を詳しく学ぼう

プロバイオティクスとプレバイオティクスそして、シンバイオティクス

プロバイオティクスとプレバイオティクス、そしてシンバイオティクス

腸内環境を整えるには、毎日の食事がとても大切です。今日何を食べるかで、腸内が善玉菌にとって棲みやすい環境になるかどうかが左右されます。
そこで積極的に摂りたいのが、プロバイオティクス、プレバイオティクスと呼ばれる食べ物。そして、この2つを同時に摂ることで、より効果的に腸内環境を整えていこうというのが、シンバイオティクスという考え方です。
腸内に有用菌・善玉菌を届ける=プロバイオティクス、有用菌・善玉菌を育てる=プレバイオティクス、2つの相乗効果「シンバイオティクス」について詳しくみていきましょう。

生きた菌そのものを摂取して腸に届ける、プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、アンチバイオティクス(抗生物質)に対して提案された用語であり、共生を意味するプロバイオシス(probiosis、pro:共に、~のために、biosis:生きる)を語源としています。1989年にイギリスの微生物学者フラー博士によって「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義され、広く認知されるようになった考え方です。
現在では「適正な量を摂取したときに有益な効果を与える生きた微生物」とも定義されています。
プロバイオティクスはヨーグルトや納豆のような食品や、サプリメント、医薬品など、生活の中に広く浸透しています。なお、その微生物を含む食品自身をプロバイオティクスと呼ぶこともあります。

腸内細菌学会によると、
以下のような条件が求められています。

  1. 安全である
  2. ヒトの腸内フローラを構成する細菌である
  3. 胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達する
  4. 腸内で増殖できる
  5. ヒトに対して明らかに有用である
  6. 食品などの形で有効な菌数を維持できる
  7. 取り扱いやすく安価である

プロバイオティクスの持つ”有益な作用”としては、下痢や便秘を抑える、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を減らす、腸内環境を改善する、腸内での感染を予防する、免疫力を回復させる、などが挙げられます。つまり、プロバイオティクスを摂ると、おなかの健康を守るとともに、からだ本来の力を強める手助けになると考えられています。

生きた菌(善玉菌)を腸内に届ける

生きた菌(善玉菌)を腸内に届ける

腸内細菌のエサになるプレバイオティクス

プレバイオティクスは英国の微生物学者ギブソンによって1995年に提唱されました。
プレバイオティクスは、「大腸内の特定の細菌を増やしたり活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」と定義しています。ここでいう宿主とはヒトを指します。

プロバイオティクスが微生物を指すのに対して、
プレバイオティクスは、下記4つの条件を満たす食品成分を指します。

  1. 消化管上部で分解・吸収されない
  2. 大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する
  3. 大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する
  4. 人の健康の増進維持に役立つ

食品成分の中では、難消化性のオリゴ糖類食物繊維の一部がプレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。日本では、1983年に世界に先駆けて腸内のビフィズス菌を選択的に増殖させるフラクトオリゴ糖が実用化され注目されました。現在では、色々なオリゴ糖、食物繊維、難消化性デキストリンなどを含んだプレバイオティクスが、食品やサプリメントとして手に入るようになっています。これらのプレバイオティクスの摂取により、乳酸菌やビフィズス菌の増殖促進作用、整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用、など人の健康に有益な効果が報告されています。

腸内の常在菌(善玉菌)を育てる

腸内の菌(善玉菌)を育てる

両方を組み合わせたシンバイオティクス

シンバイオティクスは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたもので、1995年にギブソンらにより提唱されました。プロバイオティクスが生きた菌として腸内細菌のバランスを維持・改善し、プレバイオティクスが腸内の善玉菌の成長を促進するとともに、悪玉菌の増殖を抑制します。この2つを組み合わせ、それぞれの作用がより効果的に働くことを目指しています。

シンバイオティクスになる食べ方として、
下記の組み合わせが挙げられます。

バナナとヨーグルト

バナナ+ヨーグルト

水溶性食物繊維
+乳酸菌,ビフィズス菌

蜂蜜とヨーグルト

ハチミツ+ヨーグルト

オリゴ糖
+乳酸菌,ビフィズス菌

なめこ味噌汁

なめこ味噌汁

水溶性食物繊維
+乳酸菌

納豆は、それ自体がシンバイオティクス

また納豆は、納豆菌と水溶性食物繊維、オリゴ糖を含んでいるため、それ自体がシンバイティクスの食材です。
毎日積極的に摂っていきましょう。