機能性のある菌の種類とその効果、菌を増やす食べ物

腸内細菌を詳しく学ぼう

"機能性のある菌"とは?代謝物の効果と菌を増やす食品について

機能性のある菌の種類とその効果、菌を増やす食べ物

私たちの腸内に棲んでいる100兆個もの腸内細菌は、働きによって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに大きく分類されていますが、生物学的には階層毎に細かく分類されています。

腸内細菌の分類

腸内細菌は、界[かい] > 門[もん] > 網[こう] > 目[もく] > 科[か] > 属[ぞく] > 種[しゅ] で分類されます。
私たち人間は、 脊椎動物門 > 哺乳綱 > 霊長目 > ヒト科 > ヒト属 > サピエンス種 に分類されます。腸内細菌たちも同様に分類することができます。
例えば、やせ型の人に多いと言われる「バクテロイデス」肥満型の人に多いと言われる「ファーミキューテス」は、分類上「門」にあたり、非常に多種の菌が含まれることになります。またビフィズス菌は、「ビフィドバクテリウム」という「属」に所属する菌を指しています。一部のヨーグルトに表記されている「〇〇株」は、「種」をさらに分類したものになります。

スクロールできます
 ー   納豆菌SONOMONO株
  ヒト 納豆菌の場合
動物界 Bacteria(真正細菌)
脊椎動物  Firmicutes(ファーミキューテス) 
 哺乳  Bacili(バシラス)
 霊長  Bacillales(バシラス)
 ヒト  Bacillaceae(バシラス)
 ヒト  Bacillus(バシラス)
 サピエンス Bacillus subtilis(枯草菌)

機能性のある菌

同じバクテロイデス門のなかにも、良い働きをする菌もいれば、 悪い働きをするものもいます。腸内に棲む1000種類もの菌類のうち、未知の菌群も多いのが現状です。乳酸菌ビフィズス菌のようないわゆる善玉菌以外にも、身体にとって有用な代謝物を作り出す菌もいます。そこで、有用な機能をもつ菌を、ここでは”機能性のある菌”としてまとめて紹介していきます。
菌の中には、複数の有用な代謝物を作り出すものもいます。

監修:シンバイオシス・ソリューションズ株式会社

1.乳酸産生菌(乳酸菌)

乳酸産生菌とは

乳酸産生菌は、代謝により乳酸を産生する機能のある菌です。 乳酸産生菌には、ラクトバチルス、ビフィドバクテリウムなどが含まれ、乳酸菌とも呼ばれています。

乳酸の機能性(効果)

乳酸産生菌が産生する乳酸により、腸内のpHが低下し酸性になります。それにより、いわゆる悪玉菌や病原菌の増殖が抑制され、腸内環境を良い状態に保ってくれます。また産生された乳酸は他の腸内細菌の栄養源ともなるので、結果として短鎖脂肪酸であるプロピオン酸酪酸の産生につながります。

乳酸産生菌が少ない場合は?

乳酸産生菌は、発酵した乳製品(ヨーグルト、チーズなど)のほか、様々な発酵食品(キムチ、ぬか漬けや漬物、味噌など)に含まれています。また、最近ではプロバイオティクスとして乳酸菌入りの加工食品も販売されているので、手軽に摂取することができます。

一方で、腸内に既にいる乳酸産生菌を増やすにはオリゴ糖の摂取が良いとされています。特に、ガラクトオリゴ糖、ラフィノース、スタキオースが含まれる食品(豆類、玉ねぎなど)やβ-グルカンが含まれる食品(キノコ、海藻、大麦など)がお勧めです。その他、食物繊維やポリフェノール(ココア、ワインなど)にも乳酸産生菌を増やす効果があります。

手に入りやすいプロバイオティクス、プレバイオテクスを上手に活用して、腸内環境を整えましょう。

乳酸産生菌を増やす食品

2.酪酸産生菌(酪酸菌)

酪酸産生菌とは

酪酸産生菌は、代謝により酪酸を産生する機能のある菌です。酪酸産生菌には、AnaerostipesCoprococcusRoseburiaFeacalibacteriumなどが含まれます。

酪酸の機能性(効果)

酪酸は短鎖脂肪酸の一種であり、腸内上皮細胞の栄養源となります。
腸内上皮細胞の表面には、体に有害な物質が侵入するのを防ぐ腸管粘膜バリアがありますが、腸内細菌が産生した酪酸には、バリアの構成物である糖タンパク質のムチン生成を促す効果や、バリア機能を強める効果が報告されています。また、腫瘍の形成や炎症を抑える効果も報告されています。さらに脳内では、酪酸がヒストン脱アセチル化酵素を抑制し、関連遺伝子の発現を促すことで、うつ病やアルツハイマー病、統合失調症を抑える効果があると報告されています。

酪酸産生菌が少ない場合は?

オリゴ糖、アラビノキシラン、イヌリンなどは酪酸産生菌の栄養源となるので、腸内の酪酸の増加が期待できます。これらの成分が含まれる食品としては、 ライ麦パンやバナナ、アスパラガス、タマネギ、ニラ、ニンニク、小麦、菊芋などが挙げられます。また、ペクチンが含まれる食品(リンゴ、オレンジ、ニンジン、アンズなど)やマッシュルームの摂取でも酪酸産生菌の増加が期待されます。 また、腸内の酪酸量は運動によって増えるという報告もあります。

酪酸そのものとしては、牛乳の脂質からも摂取できます。また酪酸産生菌が入ったプロバイオティクスも市販されているので、それらを取り入れるのも良いでしょう。

酪酸産生菌を増やす食品

3.酢酸産生菌(酢酸菌)

酢酸産生菌とは

酢酸産生菌は、代謝により酢酸を産生する機能のある菌です。酢酸産生菌には、BifidobacteriumBlautia、BacteroidesPrevotellaAkkermansiaなどが含まれます。

酢酸の機能性(効果)

酢酸は短鎖脂肪酸の一種で、腸内の環境を酸性に維持し、いわゆる悪玉菌の増殖を抑制する効果があります。また、腸管粘膜バリアの維持に重要であるムチンの生成を促す効果や、粘膜を守る腸内IgA(免疫グロブリンA)を増加させる効果なども報告されています。酢酸は酪酸産生菌の栄養源ともなるので、結果として酪酸を増加させる効果も期待できます。

また、酢酸により短鎖脂肪酸受容体GPR43が活性化すると、脂肪組織へのエネルギーの取り込みが抑制されることから、腸内細菌が産生する酢酸に脂肪の蓄積を抑える効果があるという報告もあります。

酢酸産生菌が少ない場合は?

酢酸産生菌を増やすには、ガラクトオリゴ糖、ラフィノース、スタンキオース含む食品(豆類、タマネギなど)、キシランやアラビノキシランを含む食品(小麦のふすまなど)、イヌリンやフラクトオリゴ糖を含む食品(バナナ、タマネギ、ニンニク、菊芋など)がおすすめです。

他にも、麹に多量に含まれるグリコシルセラミドには、酢酸産生菌を増やす効果が期待されています。

酢酸産生菌を増やす食品

4.プロピオン酸産生菌(プロピオン酸菌)

プロピオン酸産生菌とは

プロピオン酸産生菌は、代謝によりプロピオン酸を産生する機能のある菌です。プロピオン酸産生菌には、Akkermansia、Coprocuccus、Corpobacterなどが含まれます。

プロピオン酸の機能性(効果)

プロピオン酸は短鎖脂肪酸の一種であり、免疫力を強化します。腸内のpHを下げて酸性に保ち病原菌の増殖を防ぐ効果や、酢酸産生菌であるビフィズス菌の増殖を促進する効果があります。プロピオン酸は腸内や肝臓における糖新生を促進します。糖新生とは糖質以外からグルコース(ブドウ糖)を合成し、エネルギー源を生む重要な代謝経路です。

また、肝臓や大腸のがん細胞に対する増殖阻害の効果が報告されています。さらに、血液脳関門の参加や炎症を抑制する効果、脳内でセロトニン産生を促進する効果、うつ病、アルツハイマー病、統合失調症の発生を抑制する効果が報告されています。一方、プロピオン酸には短鎖脂肪酸受容体GPR41およびGPR43を活性化する働きがあり、それにより、体全体のエネルギー消費量が増加する効果や脂肪の蓄積を抑制する効果が期待されています。

プロピオン酸産生菌が少ない場合は?

フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖の摂取で、腸内のプロピオン酸の濃度が高くなるという報告があります。フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖は、豆類、バナナ、ニンニク、ヤーコンなどの食品に含まれます。

またβ-グルカンが含まれる食品(キノコ、海藻、大麦など)や、ポリフェノールの一種であるプロアントシアニジンが含まれる食品(ブルーベリー、クランベリー、サンザシなど)の摂取ではプロピオン酸産生菌の増加が期待できます。

また、生薬である甘草やトリファラでもプロピオン酸産生菌の増殖を促す効果があるとされています。

プロピオン酸産生菌を増やす食品

5.エクオール産生菌

エクオール産生菌とは?

エクオール産生菌は、代謝によりエクオールを産生する機能のある菌です。エクオール産生菌には、Eggerthella、Slackia、Adlecreutziaなどが含まれます。

エクオールの機能性(効果)

エクオールは大豆イソフラボンからエクオール産生菌の代謝によって産生されます。エクオールは、大豆イソフラボンと同様、女性ホルモンの一つであるエストロゲンとよく似た構造を持っており、エストロゲン活性については大豆イソフラボン以上であるといわれています。エクオールには、エストロゲンの減少で起こる更年期障害などの症状の緩和や抗酸化作用があるとされています。また骨粗しょう症や前立腺がんの抑制に効果があるという報告もあります。

エクオール産生菌が少ない場合は?

エクオール産生菌を増やすためには、イソフラボンを含む大豆食品を摂取すると良いでしょう。

また、菜食主義の人にはエクオール産生菌が多い傾向があるとされていることから、野菜や果物をたくさん摂取することでエクオール産生菌を増やす効果が期待されます。

エクオール産生菌を増やす食品

6.長寿菌

長寿菌とは

健康な長寿のヒトに多い腸内細菌で、酪酸産生菌とビフィズス菌の両方が含まれます。長寿菌には、Bifidobacterium、Coprocuccus、Faecalibacteriumなどが含まれます。

長寿菌の機能性(効果)

実際に健康な長寿の人々に多く見られる腸内細菌に対して名付けられたものです。長寿菌は、炎症や腸管透過性亢進を抑制し、骨病や認知症などの予防に効果があると考えられています。

長寿菌が少ない場合は?

食物繊維を多く含む食品、ラフィノースやスタキオースを含む食品(キャベツ、アスパラガス、ブロッコリー、大豆など)、ガラクトオリゴ糖を含む食品(豆類など)、ペクチンを含む食品(リンゴ、アンズ、サクランボなど)、フルクタンを含む食品(ラッキョウ、タマネギ、ヤーコンなど)の摂取により、長寿菌が増加する効果が期待できます。

また、高塩分の食生活により長寿菌が減少するという報告があるため、塩分を控えた食生活も重要です。健康長寿でいる秘訣として、腹八分目にするなどカロリーを多く摂りすぎない習慣が良いとも言われます。食事の内容・味付けとともに気を付けたいポイントです。

長寿菌がを増やす食品

理想の腸内細菌叢は、「バランス」と「多様性」が良いこと

有害な物質を産生する悪玉菌が増加し、善玉菌が減ってしまうのはもちろん良くないことですが、善玉菌であってもたくさんいるほどよいとは限りません。特定の菌が多すぎるということは、摂取している食品に偏りがある可能性があります。腸内細菌はバランスが大切です。いろいろな種類の食品を摂取し、腸内細菌のバランスを整えることを心がけましょう。

監修:シンバイオシス・ソリューションズ

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